PECHO
El pecho se trabajara de forma Biserie esto con el objetivo es encontrar un estres muscular, al llegar al estres es cuando el musculo sufre mas roturas de fibras esto con una buena alimentación a base de proteína lleva al crecimiento muscular
1ra Biserie
PRESS PLANO CON BARRA movimiento negativo a 3 segundos y positivo a 1 segundo. 4 Series de 15 - 12- 10-8 Repeticiones incrementando el peso.
Sin descanso Combinado con VUELOS CON MANCUERNAS. 4 Series hasta el fallo muscular. El fallo muscular es cuando no se puede completar el movimiento. Si no se encuentra el fallo después de 12 Repeticiones es mejor incrementar el peso de las mancuernas. este ejercicio siempre se hace con el mismo peso.
2da Biserie
PRESS INCLINADO CON BARRA movimiento negativo a 3 segundos y positivo a 1 segundo. 4 Series de 15 - 12- 10-8 Repeticiones incrementando el peso.
Sin descanso Combinado VUELOS CON MANCUERNA 4 Series hasta el fallo muscular. El fallo muscular es cuando no se puede completar el movimiento. Si no se encuentra el fallo después de 12 Repeticiones es mejor incrementar el peso de las mancuernas. este ejercicio siempre se hace con el mismo peso.
3RA BISERIE
Para esta biserie es necesario ubicar una banca variable ya que este ejercicio se realizara con una inclinación de 15 grados.
PRESS CON MANCUERNA: Movimiento negativo a 3 segundos y positivo a 1 segundo. 4 Series de 15 - 12- 10-8 Repeticiones incrementando el peso.
Sin descanso Combinado PULL OVER CON MANCUERNA. 4 Series hasta el fallo muscular. El fallo muscular es cuando no se puede completar el movimiento. Si no se encuentra el fallo después de 12 Repeticiones es mejor incrementar el peso de las mancuernas. este ejercicio siempre se hace con el mismo peso.
4ta Triserie
Esta tricerie se realiza para llenar el pecho de sangre y una definision optima del pectoral esta se realiza sin descanso entre cada ejercicio 4 series descansando 1 min entre cada uno.
Vuelos con cable 20 Rep.
Vuelos con cable 20 Rep
Fondos 20 Rep
Con esto finalizamos el entrenamiento de pecho recuerda que parte de la recuperación es una buena hidratacion lo mejor es agua evita llenar tu sangre de glucosa con bebidas azucaradas. Adicional después de cada serie les recomiendo estirar el grupo muscular que estén trabajando.
Estiramiento de pecho.
PANTORRILLA
Para este grupo muscular se realiza de tipo pirámide 4 series
ELEVACIÓN DE TALONES LA UBICACIÓN DE LOS PIES DE FORMA PARALELA
Máximo peso 4 REP.
Máximo peso menos una tableta 8 REP
Máximo peso menos dos tabletas 12 REP
Máximo peso menos tres tabletas 16 REP
Máximo peso menos cuatro tabletas 20 REP
ELEVACIÓN DE TALONES LA UBICACIÓN DE LOS PIES DE FORMA TIPO A
Máximo peso 4 REP.
Máximo peso menos una tableta 8 REP
Máximo peso menos dos tabletas 12 REP
Máximo peso menos tres tabletas 16 REP
Máximo peso menos cuatro tabletas 20 REP
ELEVACIÓN DE TALONES LA UBICACIÓN DE LOS PIES DE FORMA V
Máximo peso 4 REP.
Máximo peso menos una tableta 8 REP
Máximo peso menos dos tabletas 12 REP
Máximo peso menos tres tabletas 16 REP
Máximo peso menos cuatro tabletas 20 REP
