ESPALDA
La espalda se trabajara de forma Biserie esto con el objetivo es encontrar un estres muscular, al llegar al estres es cuando el musculo sufre mas roturas de fibras esto con una buena alimentación a base de proteína lleva al crecimiento muscular.
1 Biserie
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO: Movimiento negativo a 2 segundos y positivo a 1 segundo. 4 Series de 15 - 12- 10-8 Repeticiones incrementando el peso.
Sentado de cara a la maquina, rodillas fijas. inspirar y levar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y el redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omóplatos se involucran: el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los tirones, intervine el biceps y el branquial anterior; ademas, el agarre en semipronanciòn hace intervenir al supinador largo.
Sentado de cara a la maquina, rodillas fijas. inspirar y levar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y el redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omóplatos se involucran: el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los tirones, intervine el biceps y el branquial anterior; ademas, el agarre en semipronanciòn hace intervenir al supinador largo.
Combinar este ejercicio con PULLOVER EN POLEA. este se realiza al fallo con máximo 12 repeticiones, si no se logra el fallo antes de la doceava repetición incremente el peso y realiza el movimiento de forma mas lento.
2da Biserie
POLEA AL PECHO: Movimiento negativo a 2 segundos y positivo a 1 segundo. 4 Series de 15 - 12- 10-8 Repeticiones incrementando el peso.
Sentado de cara a la maquina, rodillas fijas. tomar la polea en pronaciòn manos bien separadas. Inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se involucran el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, bíceps branquial, el branquial anterior.
Combinar este ejercicio con REMO EN POLEA BAJA con agarre abierto. este se realiza al fallo con máximo 12 repeticiones, si no se logra el fallo antes de la doceava repetición incremente el peso y realiza el movimiento de forma mas lento.
3ra Biserie
REMO HORIZONTAL CON BARRA MANOS EN PRONANCION: 4 Series de 15 - 12- 10-8 Repeticiones incrementando el peso.
De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45 grados, espalda bien recta, barra asida en pronacion, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando. Inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isometrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho. Volver a la posición inicial y espirar.
Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos y el trapecio.
Combinado con: REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS. este se realiza al fallo con máximo 12 repeticiones, si no se logra el fallo antes de la doceava repetición incremente el peso y realiza el movimiento de forma mas lento.
La mancuerna cogida con una mano en semipronacion, mano y rodilla opuesta apoyadas sobre un banco. Espalda baja, inspirar y tirar de la mancuerna lo mas alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevado el codo bien hacia atrás, Espirar al final del movimiento
4 Ejercicio
DOMINADAS EN BARRA FIJA: 4 series al fallo.
esto finalizamos el entrenamiento de ESPALDA recuerda que parte de la recuperación es una buena hidratacion lo mejor es agua evita llenar tu sangre de glucosa con bebidas azucaradas. Adicional después de cada serie les recomiendo estirar el grupo muscular que estén trabajando.
TRICEPS
El músculo tríceps braquial (Triceps brachii o tríceps extensor cubiti) es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.1
La porción larga tiene su origen en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; las tres porciones se insertan mediante un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.
1 TRISERIE
PRESS FRANCES: Con apertura amplia. En banco plano se toma la barra tipo Z en pronacion, los brazos verticales.. Inspirar y ejecutar una extensión de los codos y haciendo que la barra descienda a nivel del pecho. 10 Repeticiones
PRESS FRANCES con agarre cerrado. En banco plano se toma la barra tipo Z en pronacion, los brazos verticales.. Inspirar y ejecutar una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los triceps. 10 Repeticiones.
PRESS PLANO MANOS JUNTAS: Tomar la barra con las manos en pronacion separadas entre si de 10 a 30 cm, segun la flexibilidad de las muñecas. Inspirar y bajar la barra sobre el pecho codos separados controlando el movimiento: espirar al final del esfuerzo. 10 Rep
Guia para triserie. @morellifit
2 Biserie
COPA: Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos: Sentado en un banco con una mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nunca. Inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento.
La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del musculo favoreciendo una buena elongación de esta región durante su contracción. Es importante contraer la banda la zona abdominal para evitar curvar demasiado la espada. de 10 a 12 Repeticiones
Combinado con PATADA: De pie con las piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Brazo horizontal paralelo al cuerpo, codo flexionado: inspirar y ejecutar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del triceps. 10 a 12 rep por brazo.
3 TRISERIE
